跑者膝，又稱為髕骨股骨疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS），經常跑步、行山或者運動強度較高的人尤其易受害。膝關節主要是由脛股關節（Tibialfemoral joint）和髕股關節 （Patellofemoral joint）組成，而跑者膝蓋主要發生在後者： 髕骨（Patellar）與股骨（Femur）之間的摩擦過大、髕骨軌道偏移，而形成的疼痛。
資料來源： Spine & Orthopedic Center
跑者膝的形成原因：
跑者膝主要是勞損形問題，亦有些時間以急性傷患出現，其形成原因有以下幾點：
- 長時間跑步或行走：長期、多里數的、走路、跑步或行山等活動，由於需要不斷使用膝關節並形成負荷，若果超過承受能加，就會導致髕骨軌道偏移形成跑者膝。
- 肌肉過弱：尤其是內側的四頭肌，如果下肢肌肉太弱，當經常屈伸膝關節時，臏骨就會容易脫離軌道造成磨損。
- 肌肉不平衡：關建肌肉過弱（e.g.臀大肌、 內側的四頭肌）亦會造成動作代償（Compensatory movement），通常會引致夾膝（膝外翻, Genu Valgus）、髂脛束過緊等問題，增加膝關節脫軌的風險。
- 力學問題：關節受力會因為Q-angle較大、盤骨大少、扁平足、核心肌心不足而有所增加，部份問題可以靠護具或運動改善。
跑者膝的症狀有哪些：
在跑步時感到膝關節前方有痛楚是最明顯的症狀。除此之外，若你在日常生活中出現以下情況，就可能患有跑者膝：
- 活動時膝蓋前方疼痛：特別是在上下樓梯、跑步著地、蹲下或久坐然後站立時，感到膝蓋前方或周圍的疼痛，嚴重者甚至膝蓋後方亦會有不適。
- 膝蓋發出聲響：膝蓋進行活動時，除了痛楚外，可能伴隨有咔嚓聲。
- 出現發炎情況：活動後膝蓋會出現腫脹、發熱，而且情況會因為活動量而增加。
假如你已經出現症狀而未有正確處理，繼續進行高負荷活動，情況會慢慢惡化。你可以會平地走路都出現不適，微蹲就已經出現劇痛，因為關節內的軟骨已經磨損到一定程度！
如何患上了跑者膝，應如何進行治療？
跑者膝的處理以保守治療為主，初期需要控制炎症、症狀，並教導正確力學；之後就必須依從物理治療師、運動治療師進行相關的肌肉及力學訓練。
- 物理治療：
- 消炎止痛：使用干擾電流（IFT）、針灸（Dry needling）、筋膜放鬆等被動手段來減少痛楚及炎症；之後亦應教授居家動作來進一步促進炎症消除。
- 改善肌肉力學：除了訓練關建肌肉（內側股四頭肌、臀大肌），同時間亦要改善行路、跑步的力學，減少夾膝、扁平足、盤骨不穩的情況。
- 使用正確的跑鞋和支撐：選擇適合自己腳型的跑鞋，避免過窄、過軟，確保腳趾有足夠的空間，同時足弓亦有對足弓的支撐。必要時可使用定制的鞋墊來改善腳掌姿勢問題（e.g. 扁平足、高弓足），由此改善膝蓋受力。
- 使用合適保護：選擇可以管束著臏骨的護膝可以減少臏骨脫軌的情況，此外，治療師亦可以教授運動貼紮來糾正脫軌問題，減少痛楚。
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非類固醇抗炎藥物（NSAIDs）：在醫生的指示下，抗炎藥物可以直接減輕疼痛、腫脹。但要留意，葯物並非解決炎症的根本問題。
可以怎樣預防跑者膝？
- 漸進式訓練原則：漸進式增加訓練的強度，避免久休復出一口氣重回癲峰強度。除了速度、里數，跑山人士亦應留意上落坡度的數值不可太多。
- 運動前做好熱身動作：在進行訓練之前，先進行動態熱身，讓身體適應運動強度及速度，亦激活輔助肌肉（e.g. 核心肌肉），避免突然大幅度增加運動強度。
- 進行專項下肢訓練：加強下肢肌力，尤其是等長收縮（Isometric）及離心收縮（Eccentric）的能力。訓練亦應貼近運動的情況，如站立、跳躍等情況，令身體其他的肌肉協調得到訓練效果。
- 舒緩運動：對髂脛帶、股四頭肌和腿後肌群進行定期放鬆，以提高彈性。
跑者膝如何進行復康訓練？
處理跑者膝最主要確保股四頭肌、臀大肌及膕繩肌有足夠肌力。其次就是整條動態鍊的完整度，則是核心肌群、小腿的肌肉。另外亦要檢查，身體進行跑步活動時，有否出現協調問題。
- 重點肌肉訓練：
- 膝未端蹬伸（TKR）：雙腳微微前後腳分開，將阻力帶由前方紮於膝關節後，然後蹬直前腳膝關節，並維持5秒，每次做 10下 。
- 輔助肌肉訓練：
- 平板支撐（Plank）： 用前臂支撐維持掌上壓的姿勢，保持整個背部平伏，感受腹肌用力，維持 1-2分鐘。留意下背不應感受到壓力。
- 協調肌肉訓練：
- 抬手弓箭步（Overhead lunge）：垂直舉高雙手，保持驅幹伸直並感受核心肌肉。然後兩腳輪流向前踏弓步，再返回原位，每邊進行 6-10下。
跑者膝和髂脛束症候群有何分別？
不少人在跑步時感到膝蓋疼，會誤以為是髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, ITBS）。其實兩者都是跑步者常見的膝部傷害，但它們的特點和成因有所不同：
跑者膝
- 疼痛位置：主要感覺在膝蓋前方，特別是髕骨周圍。
- 成因：通常因髕骨與股骨之間的摩擦增加所形成，可能與髕骨定位不正確或股四頭肌力量不平衡有關。
- 症狀：疼痛在蹲下或爬樓梯時加劇，久坐後起立時也可能感到疼痛。
髂脛束症候群
- 疼痛位置：疼痛主要發生在膝蓋外側，沿著髂脛束下半段的路徑。
- 成因：因髂脛束（一條位於腿外側的厚帶狀肌腱）過度緊繃，再不斷壓向與股骨之間的軟組織形成炎症，常見於長距離跑者。
- 症狀：跑步時膝蓋外側疼痛明顯，特別是下坡、落樓梯、長時間跑步後疼痛加劇。
延伸閱讀：【膝蓋外側感到疼痛？有機會是髂脛束症候群！】
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