跳躍膝（Jumper’s Knee）又稱為髕骨肌腱炎（Patellar Tendinopathy），常見於經常需要反復跳躍的運動員，例如籃球和排球運動員。由於這些運動會讓膝蓋肌腱長時間受力，久而久之便會讓臏骨肌腱（Patellar tendon）在反覆拉扯下造成肌腱病變，導致跳躍膝。

資料來源：Hopkinsmedicine

跳躍膝的常見成因有以下幾點：

• 重複跳躍：在運動時，若長時間重複進行跳躍動作這類增強式動作（Pyometric Movement），可能會對臏骨肌腱造成反覆的拉扯壓力，刺激肌腱增生反應，進而導致跳躍膝。
• 不當訓練技巧：在進行球類運動時，不正確的跳躍或著地姿勢，會令原本由整條下肢分擔的負付，集中到只有膝蓋擔當，加速肌腱勞損。
• 訓練過度：當休息不夠，但仍進行跳躍、跑步訓練，因為肌肉疲勞未能分擔負荷，肌腱就會比平常受更多力而形成病變。
• 肌肉不平衡：若訓練計劃不完善令至肌肉出現"大細邊"等不平衡情況，除了影響技術發揮，更會影響「動態鍊」，導致勞損發生。

跳躍膝的症狀有哪些？

有多種運動傷患都會發生膝蓋痛，那麼，又應該如果分辦跳躍膝呢？最明顯的臨床症狀是膝蓋骨（髕骨）前下方有壓痛點，特別是在以下情況：

如何治療跳躍膝？

發現上述症狀跟自己很相似？放心，即使患上跳躍膝，只要及時尋找治療師進行治療，便可以改善痛狀並強化膝蓋穩定性。其治療方法不一定是侵入式治療，一些常見的保守性治療亦十分有效：

• 藥物治療：在醫生的指導下，可能需要服用非類固醇抗炎藥（NSAIDs）以減輕疼痛。
• 物理治療：在專業的物理治療師指導下，進行針對性的練習來強化肌肉，改善肌腱的彈性，並提升整體運動水平。

其中多項研究指出，離心收縮訓練（Eccentric Training）、選擇性休息（Selective Rest）等以運動為本的主動復康，對跳躍膝有顯注效果。

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若果運動時或之後出現症狀，你又可以如何舒緩呢？首先，可以冰敷患處以減輕痛楚、腫脹的情況；亦可以配帶膝蓋帶、肌內效貼布等保護裝備。之後可以使用熱敷、泡沬軸等方法，增加患處的血液循環、恢復下肢肌肉。若然情況嚴重，建議先停止跳躍及跑步訓練，讓患處休息，並立即求醫。

在日常生活中如何預防跳躍膝的形成？

要預防問題，我們可以透過保護措施及適訓練來達致目標。

預防措施主要針對減少及分配肌腱的負荷：

• 有系統安排課表，防止累積過多跑、跳的訓練。
• 避免突然增加訓練量、里數。
• 使用臏骨帶、肌內效貼布等保護。
• 避免體重過高。
• 選擇承托力足夠的鞋。

我們亦可以進行相關的下肢訓練，尤其是針對四頭肌的力量，以及改善身體協調、動作技術的訓練，以預防跳躍膝的形成。例如：

• 單腿半蹲（Single Leg Squat Hold) ： 用單腳蹲 45 - 90度，並維持 20-30秒。過程最好沒有不適，並要感受四頭肌、臀大肌的用力。
• 臀推（Hip Thrust）：於髖關節上放重量（e.g. 鐵餅、書本），背靠穩固的木箱或坐椅，將臀部向天推至最高點，並感受臀大肌。過程中要收緊核心肌肉，下背不可受力。
• 跳躍著地（Drop Landing Hold）：坐於 30cm 左右的高處，雙腳輕跳降落著地。著地時確保膝關節不可低於 90 度，而且下肢整體力學要正確，並維持 3-5秒。

預防訓練若果有動作錯誤、訓練次序安排失當、重量過多，就好可能會出現不適，應立即尋求專業治療師及教練的協助。