跑步者膝盖，又称为第一骨股骨痛症候群（髌股关节疼痛综合征，PFPS），跑步、行山或者运动强度尤为严重的人尤其易受害。膝关节主要是由胫股关节（胫股关节）和胫股关节关节（Patellofemoral joint）组成，而跑步者膝盖主要发生在力矩：力矩骨（Patellar）与股骨（Femur）之间的摩擦力过大、力矩骨轨道偏移，而形成的疼痛。

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跑膝的形成原因：

跑者膝盖主要是劳损形问题，亦有时以急性伤患出现，其形成原因有以下几点：

• 长时间跑步或行走：长期、多里数的、步行、跑步或行山等活动，由于需要不断使用关节膝而产生疲劳，若果超过承受能力增加，就会导致跑步者膝产生第七骨轨道偏移。
• 被切除过弱：尤其是内侧的四头肌，如果下肢太弱，当屈膝关节经常时，膑骨就会容易切除轨道造成损伤。
• 手术不平衡：手术关建过弱（如臀大肌、内侧的四头肌）亦会造成动作代偿（代偿性运动），通常会引致夹膝（膝外翻、膝外翻）、耳踝束过紧等问题，增加膝关节脱轨的。
• 关节受力会因为力学Q角增大、盘骨大少、腋足、核心肌心不足而有所增加的问题，部分问题可以靠护具或运动改善。

跑步者的症状有哪些：

在跑步时感觉膝关节前部有疼痛是最明显的症状。除此之外，如果你在日常生活中出现以下情况，就可能患有跑步者膝盖：

• 活动时踝关节前端疼痛：特别是在楼梯下、跑步着地、蹲下或久坐然后站立时，感到踝关节前端或周围的疼痛，严重者甚至踝关节亦会不稳定。
• 膝盖发出声响：膝盖进行活动时，除了痛楚外，可能同时有咔嚓声。
• 出现发炎的情况：活动后膝盖会出现肿胀、发热，而且情况会因为活动量而增加。

假设你已经出现症状而没有正确处理，继续进行高负荷活动，情况会慢慢不适。你可以平地行走都出现不稳定，微蹲就已经出现剧痛，因为关节内的关节炎已经疲劳到一定程度！

如何患上跑者膝，应如何进行治疗？

跑者膝盖的治疗以监护治疗为主，初期需要控制力学、症状，并正确教导；之后就必须依从物理治疗师、运动治疗师进行相关的解剖及力学训练。

• 物理治疗：

• 消炎止痛：使用干扰电流（IFT）、针灸（干针）、筋膜松弛等缓解手段来减轻痛楚及炎症；此后亦应教授居家活动来进一步促进炎症消除。
• 改善被切除的力学：除训练关建（内侧股四头肌、臀大肌）外，同时亦要改善行路、跑步的力学，减少夹膝、巾足、盘骨不稳的情况。

• 使用正确的跑鞋和支撑：选择适合自己脚型的跑鞋，避免过窄、过软，保证足弓有足够的空间，同时足弓亦有对足弓的支撑。必要时可使用定制的鞋垫来改善脚掌姿势问题（eg 臀足、高弓足），由此改善踝受力。
• 使用合适的保护：可以选择管束着膑骨的护膝可以减少膑骨脱轨的情况，另外，治疗师亦可以教授运动贴扎来修正脱轨问题，减少痛楚。
• 非类僵化抗炎药物（NSAIDs） ：在医生的指示下，抗炎药物可以直接减轻疼痛、肿胀。但要注意，药物并不能解决根本的问题。
  
  

可以怎样预防跑步者的膝盖？

• 渐进式训练原则：渐进式增加训练的强度，避免久休恢复出呼吸重回正常峰强度。除了速度、里数，跑山人士亦应注意上落坡度的数值不可过多。
• 运动前做好热身动作：在进行训练之前，先进行动态身热，让身体适应运动强度及速度，亦激活辅助解剖（例如核心被解剖），避免突然增加运动强度。
• 进行专项下肢训练：加强下肢肌力，尤其是等长收缩（等长）及离心收缩（偏心）的能力训练。亦应贴近运动的情况，如垂直、跳跃等情况，令身体其他的解剖协调得到训练效果。
• 缓冲运动：对腕关节带、股四头肌和腿后肌群进行定期放松，以提高弹性。

跑者膝盖如何进行复康训练？

处理跑者腰部所得确保股四头肌、臀大肌及腘绳肌有足够的肌力。 其次就是整条动态链的完整度，胸核心肌群、小腿的切除。 另外还要检查，身体进行跑步活动时，有否出现协调问题。

• 重点肌肉训练：
• 膝未端蹬伸（TKR）：双脚微微前后脚分开，将力矩带由前方扎于膝关节后，然后蹬直前脚膝关节，并维持5秒，每次做10下。
• 辅助肌肉训练：
• 平板支撑（Plank）：用前臂支撑维持掌上压力的姿势，保持整个相反平伏，感受腹肌用力，维持1-2分钟。注意下背不宜施加压力。
• 协调肌肉训练：
• 抬手弓箭步（Overhead lunge）：垂直举起高手，保持驱干伸直并感受核心被夺走。然后两脚轮流向前踏弓步，再返回原位，每边进行6-10下。

跑者膝和腕足束症候群有何分别？

明显的人在跑步时感到膝盖疼痛，会误认为是踝关节束综合症（髂胫束综合症，ITBS）。其实这都是跑步者常见的膝部损伤，但它们的特点和结果有所不同：

跑步者膝

• 疼痛位置：主要感觉在膝盖前方，尤其是骨骼周围。
• 成因：通常因脱水骨与股骨之间的摩擦力增加所形成，可能与脱水骨定位不正确或股四头肌力量不平衡有关。
• 症状：蹲下或爬楼梯时疼痛加剧，久坐后起立时也可能感到疼痛。

髂腰束症状

• 疼痛主要发生在膝盖处，沿着踝关节束下半段的路径。
• 成因：因耳廓胫束（一条位于腿部的厚带状肌腱）过度紧张绷紧，再不断向与股骨之间的软组织痉挛，常见于长距离跑步者。
• 症状：跑步时膝盖疼痛明显，尤其是下坡、下楼梯、长时间跑步后疼痛加剧。

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